FITNESS
Mit diesen drei Übungen lernen Sie, Ihre Wirbelsäule in allen Richtungen zu bewegen, und fördern die Flexibilität Ihrer Muskeln. Bei akuten Rückenschmerzen empfiehlt es sich, sie jeden Tag durchzuführen. Am besten Sie machen die Übungen gleich morgens nach dem Aufstehen.
1. Der Rumpfdehner
Diese Übung dehnt und entspannt den gesamten Rücken und die Brustmuskulatur. Lassen Sie sich Zeit, falls das nicht sofort klappt. Ihre Dehnbarkeit wird sich von Mal zu Mal verbessern.
- Sie liegen mit dem Rücken am Boden, die Füße aufgestellt.
- Legen Sie den rechten Fuß auf das linke Knie und drücken Sie das Knie so weit es geht auf die rechte Seite. Der linke Arm geht dabei über den Kopf hinaus nach oben, sodass sich eine diagonale Linie zwischen Arm und Knie ergibt. Die Schultern bleiben am Boden. Der Kopf dreht sich leicht zur linken Seite mit.
- Bleiben Sie für 20 bis 30 Sekunden in dieser Position liegen.
- Kommen Sie dann langsam wieder in die Rückenlage und wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite.
- Atmen Sie während der gesamten Übung, wie es für Sie angenehm ist. Nur die Luft anhalten sollten Sie nicht.
2. Der Bauchtrainer
Diese Übung trainiert die tiefliegende Bauchmuskulatur, die zur Stabilisierung des Rumpfes benötigt wird. Machen Sie zehn Wiederholungen, fünf zur einen und fünf zur anderen Seite.
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entspannt an den Seiten, den Kopf abgelegt. Stellen Sie nur die Fersen auf den Boden.
- Nun winkeln Sie mit dem Einatmen das linke Bein und den rechten Arm an, bis sich Knie und Ellbogen berühren. Drücken Sie die Lendenwirbelsäule in den Boden und ziehen Sie den Bauchnabel leicht ein.
- Anschließend strecken Sie mit dem Ausatmen den rechten Arm und das linke Bein ganz gerade aus, ohne sie abzulegen. Die Lendenwirbelsäule bleibt aktiv in den Boden gepresst.
- Wiederholen Sie die Bewegung fünfmal und üben Sie dann zur anderen Seite.
3. Stabilisator in Seitenlage
Diese Übung trainiert die schräge Bauch-, die tiefliegende Rücken- sowie die Hüftmuskulatur. Machen Sie fünf Wiederholungen pro Seite.
- Legen Sie sich lang ausgestreckt auf die linke Seite, der Kopf ruht auf dem angewinkelten linken Arm. Mit der rechten Hand stützen Sie sich zur Stabilisierung vor dem Oberkörper ab.
- Nun spreizen Sie das obere Bein ab, atmen Sie dabei aus. Um das Gleichgewicht halten zu können, ziehen Sie den Bauchnabel ganz leicht an. Atmung und Bewegung sind fließend.
- Mit dem Einatmen legen Sie das Bein wieder ab.
- Wiederholen Sie die Bewegung und üben Sie dann fünfmal zur anderen Seite.
Quelle: bewusster leben
Foto: bewusster leben
