Endlich schmerzfrei!
Gehören Sie auch zu den Menschen, die unter gelegentlichen oder sogar chronischen Rückenschmerzen leiden? Rückenschmerzen gehören neben Grippe und Erkältungen zu den häufigsten Ursachen für Krankschreibungen im Berufsleben. Zwei Drittel aller Erwachsenen in Deutschland sind davon betroffen. Der Grund dafür: Unsere Wirbelsäule ist einer der komplexesten Bestandtele des menschlichen Skeletts. Sie erfüllt viele lebenswichtige Funktionen. Das bedeutet allerdings auch, dass sie zusammen mit dem Rücken bei vielen Alltagsaktivitäten enormen Anforderungen und Belastungen ausgesetzt ist. Und das macht den Rücken anfällig für vielerlei Beschwerden.
Die Wirbelsäule – Wunderwerk der Natur
Unsere Wirbelsäule setzt sich aus 33 Wirbeln zusammen: den sieben relativ kleinen Halswirbeln, den zwölf etwas größeren Brustwirbeln, den fünf Lendenwirbeln und schließlich den fünf Kreuzbeinwirbeln, die miteinander verwachsen sind. Sie endet mit den vier kleinen Steißwirbeln, die zusammen das Steißbein bilden. Von hinten betrachtet, ist die Wirbelsäule eine gerade Linie in der Mitte des Rückens. Vor der Seite jedoch sollte sie gebogen erscheinen. Diese natürlichen Krümmungen geben dem Rücken Elastizität und ermöglichen es ihm, sich aufrecht zu halten, den Zug der
Schwerkraft, das Körpergewicht und die Erschütterungen beim Gehen oder laufen aufzufangen.
Aufgrund ihrer Stabilität und Beweglichkeit kann die Wirbelsäule sich an die verschiedensten Bewegungen und Spannungszustände anpassen. Zahlreiche Knochen, Muskeln, Sehnen und Bänder, die von Gehirnimpulsen gesteuert werden, wirken dabei zusammen. Die Aufgaben der Wirbelsäule sind im Wesentlichen folgende:
- Sie ist das stützende Gerüst des Körpers und ermöglicht ihm seine aufrechte Haltung.
- Sie trägt den Kopf.
- Sie ermöglicht Bewegungen nach vor, nach hinten und seitwärts.
- Sie umhüllt und schützt das Rückenmark, die Verlängerung des Gehirns im Inneren der Wirbelsäule.
- Die Bandscheiben fungieren als Stoßdämpfer.
- Die Wirbelkörper enthalten rotes Knochenmark, in dem sich die blutbildenden Zellen befinden.
- An der Wirbelsäule sind die Muskeln und Bänder befestigt.
- Die Brustwirbel besitzen Gelenkflächen, mit denen die Rippen verbunden sind.
Stets auf eine gute Haltung achten
Durch schlechte Körperhaltung, unnötige Belastungen und Bewegungsmangel können gesundheitliche Probleme entstehen. Man unterscheidet dabei akute und chronische Rückenschmerzen. Meist sind akute Rückenschmerzen sogar auf ein chronisches Rückenproblem zurückzuführen, das sich immer wieder bemerkbar macht. Bei schwacher Rücken- und Bauchmuskulatur kann schon eine plötzliche oder falsche Bewegung der Anlass sein, dass ein stechender Scherz in den Rücken fährt und in den Arm oder Bein ausstrahlt.
Chronischer Rückenschmerz ist eine der häufigsten Beschwerden in unserer westlichen Welt und vor allen auf Haltungsfehler und eine sitzende Lebensweise zurückzuführen. Deshalb ist es wichtig, eine schlechte Haltung möglichst rasch zu korrigieren, ehe man sich daran gewöhnt hat. Achten sie also stets auf eine gute Haltung, nicht nur im Stehen, sondern auch im Sitzen und wenn Sie sich bewegen. Die höchste Stelle Ihres Körpers sollte nicht die Stirn, sondern der Scheitelpunkt Ihres Kopfes sein. Kopf, Nacken und Kinn befinden sich in neutraler Position – weder vorgestreckt noch zu weit eingezogen.
Die Schultern sich locker und entspannt. Viermeiden Sie ein Hohlkreuz. Wenn Sie längere Zeit stehen müssen, halten Sie die Knie leicht gebeugt und verlagern Sie Ihr Gewicht von einem Fuß auf den anderen. Wenn Sie an einer Arbeitsfläche stehen oder sitzen, stellen Sie die Höhe auf Ihre Körpergroße ein. Beim Tragen von Einkaufstaschen sollten Sie darauf achten, das Gewicht abwechselnd auf beide Seiten zu verlagern oder sich für einen Rucksack entscheiden, der die Last gleichmäßig auf beide Schultern verteilt.
Werden Sie aktiv!
Viele Rückenkranke haben berechtigte Sorge, auf die Psychoschiene abgeschoben zu werden, weil sich einfach keine konkrete Ursache auf den Bildern zeigen will. Aber Schmerz ist Schmerz, ob sich eine anatomische Ursache dafür findet, oder ob er unspezifisch ist. Chronische Rückenbeschwerden unterscheiden sich von akuten darin, wie die Schmerzen im Gehirn verarbeitet werden.
Sie können sich das vorstellen wie ein Drama, das ewig gleich in Ihrem Kopf abläuft. Der Titel: „Spiel mir das Lied vom Rücken“. In der Hauptrolle: Sie. Aber: Sie spielen nicht nur die Hauptrolle, Sie sind auch maßgeblich für Drehbuch und Regie verantwortlich. Sie können auf das Geschehen Einfluss nehmen mit der Art und Weise, wie Sie mit dem Schmerz umgehen und ihn verarbeiten. Mit anderen Worten: Das Schmerzgedächtnis lässt sich zwar nicht löschen, aber es lässt sich aktiv überschreiben.
Schmerzen haben auch ihren einen Sinn
In der Fachliteratur kann man immer wieder lesen, chronischer Schmerz sie dysfunktional und etwas Nutzloses. Da habe sich etwas eingefressen im Gehirn, was den Betroffenen behindere, obwohl die eigentliche Schädigung längst vorbei ist. Doch der chronische Schmerz hat sehr wohl eine Funktion. Er weist den Betroffenen darauf hin, dass etwas verändert werden sollte – dies muss aber nicht unbedingt am Schmerzort geschehen.
Die Signale des Rückens verstehen
Wenn Sie die Signale Ihres Rückens verstehen, haben Sie eine sehr hohe Chance, aus der teuflischen Schmerzspirale herauszukommen. Nehmen Sie Ihre Beschwerden als Aufforderung, um genau hinzuschauen und die spezifischen Ursachen aufzudecken, die Ihren Rücken so stark belasten.
Leider werden bei der herkömmlichen Behandlung oft Therapiebausteine wie Umlernen und Stressabbau außer Acht gelassen, sodass der Schmerz immer wieder neu entstehen kann. Dementsprechend reagiert der Betroffene mit einer äußeren und inneren Vermeidungshaltung. An dem Punkt aber beißt sich die Katze in den Schwanz: Denn die Schonhaltung bedingt häufig eine zusätzliche Verspannung, die wiederum dazu beiträgt, dass der Schmerz sich verschlimmert. Wer dem Scherz aus dem Weg geht oder sich in das Leid hineinsteigert, befeuert ihm erst recht. Sollen Sie bereits unter Rückenschmerzen leiden, ist es an der
Zeit, Ihrem Rücken Gutes zutun. Schon mit kleinen einfachen Übungen am Morgen und am Abend können Sie Beschwerden lindern und Schmerzen verschwinden lassen.
Einfache Übungen – große Wirkung
Beginnen Sie stets mit Aufwärmübungen. Diese sind wichtig, weil Sie die Muskeln, Bänder und Gelenke auf die Hauptübungen vorbereiten und das Verletzungsrisiko senken. So können Sie zum Beispiel auf der Stelle gehen oder joggen. Dadurch beschleunigen sich Puls und Kreislauf, sodass Ihre Muskeln besser mit Blut versorgt werden. Durch diese erhöhte Blutzufuhr erhalten die Muskeln zusätzlich Sauerstoff und die Nährstoffe, die sie brauchen, um gut zu funktionieren. Außerdem werden Gelenke und Bänder besser befeuchtet und die Bandscheiben können sich mit Flüssigkeit vollsaugen. Dies reduziert das Risiko von Muskel- und Bänderrissen oder Verstauchungen.
Wir zeigen Ihnen vier leichte Übungen für zu Hause, mit denen Sie nicht nur Rückenproblemen verbeugen, sondern auch bereits bestehende Schmerzen lindern können. Sie korrigieren Haltungsprobleme, bauen Ihre Muskelkraft auf, verbessern Ihre Beweglichkeit und sorgen dafür, dass Ihre Wirbelsäule mehr Halt und Stabilität bekommt. Sie stärken aber auch Ihre Gesäßmuskulatur, machen Ihre Wirbelsäule beweglicher und verbessern insgesamt Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperhaltung. Viel Spaß beim Aufwärmen und Ausprobieren!
10 Tipps für einen gesunden Rücken
1. Treiben Sie regelmäßig Sport oder Gymnastik in einem Schwierigkeitsgrad, der Ihrem Fitnessniveau entspricht. Yoga oder Tai-Chi sind besonders geeignet, aber auch Schwimmen, Nordic-Walking oder Wandern helfen bei Rückenproblemen.
2. Machen Sie Ihre Rückenübungen regelmäßig, am besten jeden Tag, um Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur stark und Ihre Wirbelsäule beweglich zu erhalten.
3. Achten Sie auf ein für Ihre Größe angemessenes Körpergewicht, denn Übergewicht belastet Rücken und Gelenke.
4. Überprüfen Sie immer wieder Ihre Haltung – im Stehen ebenso wie im Sitzen. Besonders bei der Schreibtischarbeit ist es wichtig, dass Sie entspannt auf Ihren Computerbildschirm schauen können, ohne den Kopf zu weit nach oben oder unten neigen zu müssen.
5.Heben Sie schwere Gegenstände aus der Hocke hoch und tragen Sie diese möglichst nah am Körper. Beugen Sie beim Hochheben die Knie, der Rücken sollte gerade sein.
Achten Sie darauf, dass Sie sich beim Heben von Gegenständen nie gleichzeitig drehen.
6. Verteilen Sie lasten beim Tragen gleichmäßig auf beide Körperseiten. Ein Rucksack leistet hier gute Dienste
7. Tragen Sie praktische, bequeme Schuhe. Vor allem bei Ausdauersport, Laufen, Joggen oder Wandern, ist es wichtig, dass die Gelenke und Knöcheln entlastet werden.
8. Langes Stehen oder Sitzen ermüdet. Halten Sie sich in Bewegung mit Zehenwippen und Stellungswechsel. Wichtiger als eine bestimmte Haltung ist es, ständig in Bewegung zu bleiben und monotones Sitzen zu vermeiden.
9. Widerstegen Sie der Versuchung, in einem Sessel ein Mittagsschläfchen zu halten, denn im Sitzen erhöht sich der Druck auf die Lendenwirbelsäule um ein Vielfaches. Ihr Rücken kann in dieser Haltung nicht entspannen.
10. Schlafen Sie sich gesund. Entspanntes Liegen oder Ruhen fördert die Regeneration Ihrer Bandscheiben. Eine gute Matratze ist eine wertvolle Investition für einen gesunden Rücken.
4 Übungen für einen entspannten Rücken
1. Zum Aufwärmen: Gehen und joggen auf der Stelle
1) Stellen Sie sich aufrecht hin und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Gehen Sie auf der Stelle und lassen Sie die Arme vor-und zurückschwingen wie beim Marschieren. Jeder Arm bewegt sich dabei im gleichen Takt wie das gegenüberliegende Bein. Hegen Sie ungefähr 1 Minute lang so.
2) Nun beginnen Sie die Knie allmählich auf Hüfthöhe zu heben und schwingen die Arme so, dass jede Hand das gegenüberliegende Knie berührt. Machen Sie das etwa 3 Minuten lang.
3) Joggen Sie 3 Minuten langsam auf der Stelle. Dabei heben Sie beide Hände über den Kopf und berühren dann Ihre Schultern, darauf strecken Sie die Hände seitlich aus und legen sie wieder auf die Schultern. Dann beginnen Sie die Armbewegung von vorn. wiederholen Sie am Abschluss Schritt 1.
2. Die Säge
1) Setzen Sie sich hin und spreizen Sie die Beine zu einem V. Ihre Knie liegen flach auf dem Boden; die Zehen zeigen nach oben. Strecken Sie die Arme in Schulterhöhe seitlich aus und spannen Sie die Bauchmuskeln an.
2) Atmen Sie tief ein. Krümmen Sie dann den Rücken und strecken Sie eine Hand zum kleinen Zeh des gegenüberliegenden Fußes hin, während Sie ausatmen. Der andere Arm schwingt dabei nach hinten. Zählen Sie in dieser Position bis 10. Dann atmen Sie ein und richten sich Wirbel für Wirbel wieder in die Ausgangsposition auf.
3) Machen Sie dieselbe Bewegung zur anderen Seite hin und wiederholen Sie die ganze Übung dann 3-mal. Halten Sie den Kopf dabei immer in neutraler Position, um Ihren Nacken nicht zu überstrengen.
3. Beckenbodentraining
1) Legen Sie sich auf den Rücken; Knie sind gebeugt und hüftbreit auseinander, die Füße stehen flach auf dem Boden. Spannen Sie die Bauchmuskeln an; drücken Sie Ihr Kreuz fest gegen die Matte.
2) Haben Sie das Gesäß vom Boden ab. Sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln fest an und zählen Sie bis 10.
3) Entspannen Sie die Gesäßmuskulatur; senken Sie Ihren Körper ein wenig. Heben Sie ihn wieder so hoch wie vorher, spannen Sie die Gesäßmuskeln an und zählen Sie bis 10. Lassen Sie Ihren Körper Wirbel für Wirbel langsam auf der Matte abrollen. Wiederholen Sie diese Übung 5 mal.
4. Wirbelsäulendrehung
1) Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine gerade nach vorn, und stützen Sie die Hände seitlich ab. Beugen Sie ein Bein und kreuzen Sie den Fuß über Ihr gerades Bein.
2) Nun beugen Sie den gegenüberliegenden Ellbogen zur Außenseite des angewinkelten Knies hin und legen den Unterarm auf Ihren Oberschenkel, damit das Bein sich nicht bewegt.
3) Stützen Sie sich mit der freien Hand hinten auf dem Boden ab. Dann drehen Sie Kopf und Oberkörper und schauen nach hinten. Zählen Sie in dieser Position bis 10. Entspannen Sie sich und versuchen Sie dann, sich noch ein bisschen weiter nach hinten zu winden. Zählen Sie bis 5 und lassen Sie Ihren Körper anschließend wieder etwas nach vorn drehen. Dann wiederholen Sie die ganze Übung seitenverkehrt.
Autor: Herbert Gerstl
In: Gesundheit, Bewusster Leben, Sonderheft 3/2017
